孕妇在饮食上需要特别注意，既要保证营养的摄入，又要避免过度增重。以下是一些适合孕妇的食物，既可以满足营养需求，又不易发胖。
坚果和种子富含健康脂肪和蛋白质，对于孕妇的发育和胎儿的成长至关重要。它们还含有丰富的纤维和重要的维生素和矿物质。例如，杏仁富含维生素E，亚麻籽富含Omega-3脂肪酸，核桃富含镁和叶酸。尽量选择未经过炒制或加糖的坚果和种子，以避免额外的热量和不健康的添加物。
为了避免过度摄入，每天适量即可，约一小把坚果或两勺种子。
水果和蔬菜是孕妇应该优先考虑的食物。它们富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于促进消化系统健康。此外，高纤维的水果和蔬菜可以增加饱腹感，减少不必要的零食摄入。
在选择水果和蔬菜时，尽量选择色彩丰富的多种多样的品种。例如，草莓、菠菜、南瓜和甜椒都是不错的选择。不过要注意，由于水果中含有自然糖分，多吃会导致热量摄入过高，所以每天适量即可。
在孕期，妈妈的蛋白质需求量可能会增加。高蛋白食物有助于肌肉和组织的生长和修复，同时对胎儿的发育也非常重要。而且，蛋白质有助于增加饱腹感，减少食欲和零食摄入。
优质的蛋白质食物包括瘦肉、鱼类、禽类、豆类和乳制品。适量的摄入能够保证足够的营养，同时也不会造成过度摄入脂肪或碳水化合物。
全谷类食物是孕妇饮食中重要的一部分，因为它们提供了复杂的碳水化合物、纤维、维生素和矿物质。相比白米和白面，全谷类食物的消化过程更慢，血糖上升也比较稳定，有助于控制体重。
常见的全谷类食物包括燕麦、全麦面包、全麦面条和糙米。可以尝试选择添加了大豆或豆类的全谷类食物，以增加蛋白质的摄入。
总结起来，孕妇应该优先选择坚果和种子、高纤维水果和蔬菜、高蛋白食物和全谷类食物。合理搭配这些食物可以满足营养需求，同时避免过度增重。
